ejercicios potencia resistencia

Como bien dicen una y otra vez los entrenadores, “los partidos reflejan lo que entrenas”. Y, salvo por deportistas que están tocados por una varita mágica, si no entrenas y te esfuerzas como el que más, tus buenos resultados sobre la pista brillarán por su ausencia.

Desde Playtomic te animamos a que añadas el entrenamiento de pádel a tu calendario semanal. Los sacrificios, si eres un enamorado del pádel, son pocos y la satisfacción elevadísima porque la mejoría es casi inmediata. Lo ideal es apuntarse a clases particulares o de grupo pero también puedes hacerlos tú mismo si eres constante y dispones de los medios necesarios.

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Antes de comenzar el entrenamiento de pádel

Como para cualquier iniciativa que nos marquemos, debemos saber dónde estamos y dónde queremos llegar. Para eso, aquí te indicamos una serie de puntos que debes tener claros y que interesa compararlos meses después.

    • Los objetivos que te vas a marcar: ¿lo haces por puro entretenimiento?, ¿porque es el deporte que has elegido para estar en forma?, ¿por ganar a esos amigos que siempre presumen de ser mejores?, ¿porque quieres competir de verdad? Cada uno tenemos un objetivo. Define el tuyo.
    • Tu nivel actual: Es muy importante ser consciente de tu nivel y tu capacidad de mejora para saber qué ejercicios son los más adecuados o los que tienes que trabajar de manera más intensa.
    • Las aptitudes a potenciar: Para seguir mejorando tu nivel como jugador de pádel, algunas de las cualidades que debes trabajar con los ejercicios de entrenamiento de pádel, al margen de los golpes y su técnica, son los puramente físicos: flexibilidad, velocidad, potencia, fuerza y resistencia.

 

La planificación es importante

Si te decides a entrenar por tu cuenta, determina también qué disponibilidad tienes y planifica tu tiempo y tus entrenamientos ya que en algunos de ellos no necesitas estar en la propia pista de pádel.

    • Con qué ejercicios empezar: Se recomienda empezar con ejercicios más generales para adaptar al cuerpo de nuevo en caso de no estar en forma o con una inactividad muy prolongada. La carrera continua es la más recomendable para luego ir a los más específicos como los ejercicios de fuerza y velocidad.
    • Repeticiones de los ejercicios. Al principio siempre es mejor hacer más repeticiones con menor intensidad para, más adelante, subir esa esa intensidad y pasar al siguiente nivel de condición física..
    • Duración de la sesión del entrenamiento de pádel: En hilo con el punto anterior, aconsejamos empezar con sesiones cortas los primeros días para gradualmente hacer sesiones más largas e intensas ya con pala en mano.

 

Ejercicios para el entrenamiento de pádel

Vamos a dividir los ejercicios según las mejoras que persigues durante el entrenamiento de pádel y que previamente te has marcado. Estos ejercicios son para los que finalmente habéis decidido mejorar por vuestra cuenta sin contar con un entrenador y que, además, buscáis entrenamientos dentro de la propia pista de pádel.

Ejercicios de coordinación

Para mejorar la coordinación en pádel se suelen utilizar unos materiales concretos que ayudan a realizar los ejercicios más fácilmente. Pero si no los tienes puedes utilizar alternativas como la cinta adhesiva y pegarla en la pista para simular, por ejemplo, una escalera de agilidad.

Son muy importantes para conseguir movimientos con técnica y dirigidos a obtener buenos resultados.

Saltos con aros

Reparte los aros por la pista, variando las posiciones y distancia entre ellos. Una vez hecho, empieza a saltar de uno a otro con las piernas juntas o a la pata coja. Otra alternativa es la de realizar movimientos rápidos de pies para pasar de un aro a otro y con cambios de direcciones. Potencias la velocidad, la agilidad, la resistencia y la coordinación.

Circuito de conos

Sitúa los conos en línea y toca el primero con la mano agachándote. Vuelve a la posición inicial para que algún compañero te pase una pelota para que termines el ejercicio enviándola a la otra pista con tu pala. A continuación, hazlo con el siguiente cono y así sucesivamente.

Pliometría de bajo impacto con escalera de coordinación

Es recomendable empezar (justo después del calentamiento) con este tipo de ejercicios para ganar potencia en las piernas, coordinación y mejorar los desplazamientos en pádel.

Puedes utilizar una escalera de coordinación y realizar ejercicios como pequeños saltos a la pata coja, abriendo y cerrando las piernas a la vez que saltas dentro de los cuadrados…

También puedes realizar ejercicios de este tipo con tu compañero. Por ejemplo: El material a utilizar para este ejercicio es una pala y una escalera de coordinación. Pon la escalera de coordinación en el suelo de la pist. Empieza a moverte metiendo los pies alternamente entre los cuadrados (sin pisar los bordes). Una vez estés al final de la escalera, ponte en posición. Ya que, desde el otro lado de la pista, tu compañero estará preparado para lanzarte la bola y tendrás que devolverla.

Ejercicios de velocidad

Sprints con resistencia

Trabajar los sprints con resistencia es clave para potenciar el tren inferior. Un ejercicio muy recurrente de resistencia es usar una banda elástica que colocarás en tu cintura y a alguien que haga fuerza sujetando esta banda elástica por los extremos o bien atándola a la reja de la pista de pádel.

El ejercicio consiste en desplazarse hacia delante y laterales con la pala en las manos e ir simulando ejercicios de golpeo haciendo frente a la fuerza que opone la banda elástica.

Otra alternativa es poner una fila de bolas, correr hasta la más alejada, cogerla y volver hasta el inicio para inmediatamente correr hacia la siguiente. Así entrenarás el arranque y la frenada para poner a punto tus piernas.

Golpes de bola con desplazamientos

Consiste en hacer desplazamientos en la pista y un compañero te irá pasando la bola cuando menos te lo esperes, para que reacciones y vayas lo más rápido posible y puedas realizar el pase con la pala.

Con este ejercicio ganarás fuerza y velocidad, especialmente ayudará a las aceleraciones que hagas durante el juego.

Salto de longitud

Este movimiento enseña a los músculos a contraerse de forma explosiva, un rasgo esencial de la velocidad. Para realizarlo:

  1. Ponte de pie y fíjate que los pies se alinean con la cadera.
  2. Coge impulso realizando un movimiento rápido empujando tu cadera hacia atrás.
  3. Extiende rápidamente tu cadera, tus rodillas y tobillos para saltar hacia adelante lo máximo posible.
  4. Finalmente, aterriza suavemente en una posición de cuclillas.

Ejercicios de resistencia

Este tipo de ejercicios recomendamos que se realicen fuera de la pista. Consisten en hacer un esfuerzo durante el máximo tiempo posible. El beneficio que obtendrás es que aguantarás mejor partidos largos. Y si físicamente estás mejor que tus competidores, será una baza a aprovechar para llevarte la victoria.

Carrera continua

Es muy básico, consiste en correr de manera continua y ampliando los tiempos. Se puede empezar por 30 minutos a un ritmo suave. A medida que tu cuerpo se vaya habituando se recomienda ampliar el tiempo o la distancia recorrida en ese tiempo (es decir, la velocidad). La combinación de ambas te permitirá tener una resistencia mayor.

Fartlek

Conjunto de ejercicios de carrera caracterizados por los cambios de ritmo realizados a intervalos. Cambia la velocidad, intensidad, el terreno y el volumen de trabajo sin sobrepasar una hora de duración del ejercicio.

Si estás empezando a hacer Fartlek puedes correr suave durante 4 minutos y 30 segundos a ritmo alto, con repeticiones de 3 a 5 veces. La intensidad irá aumentando poco a poco y cuando hayas conseguido una buena condición física, correr 3 ó 4 minutos a trote medio para seguidamente hacer 2 o 3 minutos a ritmo alto, con repeticiones de 5 a 7 veces.

Ejercicios de fuerza

Ayudarán a fortalecer tus músculos y a prevenir lesiones. Sobre todo es recomendable trabajar los abdominales ya que la mayoría de los movimientos que harás en pádel se hace uso de ellos.

Ejercicios de pliometría para producir movimientos rápidos y potentes serán buenos para mejorar la técnica.

Saltos en vertical y laterales

Consiste básicamente en saltar verticalmente, haciendo uso sólo de los tobillos.

Asegúrate de que el talón nunca toca el suelo durante todo el ejercicio, mantén las rodillas bloqueadas y la postura recta. También puedes ampliar este ejercicios haciendo lo mismo pero saltando de lado a lado.

Abdominales con fitball y mancuerna

La mancuerna ha de tener un peso como máximo de 2 kg. El ejercicio consiste en tumbarse en el fitball, apoyando bien la espalda. A continuación dejamos la mancuerna tras la cabeza. Seguidamente, flexionar el tronco y simular un remate con el brazo donde tienes la mancuerna. Mantén la posición un par de segundos y continúa con series de 20 repeticiones.

 

Éstos son algunos de los ejercicios más utilizados, pero hay muchos más. ¿Nos sugieres algunos para añadirlos?

Esperamos haberte ayudado y animado a empezar desde ya con tu entrenamiento de pádel. Y si no tienes dónde hacer los ejercicios, siempre puedes reservar pista de pádel o tenis muy cerca de ti a través de nuestra app. ¡Ánimo y a cumplir los objetivos! Nos vemos en las pistas.